Der Trainingsplan wird präzise geplant und die nächsten langen Einheiten sind schon organisiert: Beim Essen wird sich jedoch oft für das entschieden, was gerade verfügbar ist.
Allerdings lohnt sich für Ausdauersportler ein genauerer Blick: Eine verlässliche Versorgung beginnt nämlich schon lange vor dem nächsten Lauf oder der nächsten Radtour. Diejenigen, die ihre Verdauung im Alltag berücksichtigen, schaffen bessere Voraussetzungen, um auch während längerer Belastungen ihre Verpflegung gut zu vertragen.
Mahlzeiten am Trainingsumfang ausrichten
Mit längeren oder intensiveren Einheiten verändert sich der Energiebedarf. Deshalb sollte die Ernährung immer an die jeweilige Trainingswoche angepasst werden.
Mit regelmäßigen Mahlzeiten fällt es leichter, ausreichend Energie und Nährstoffe aufzunehmen. Auch an Ruhetagen benötigt der Körper weiterhin Energie für seine normalen Funktionen. Die Mahlzeiten sollten deshalb nicht allein nach den verbrannten Trainingskalorien bemessen werden. Kohlenhydrate unterstützen das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher, Eiweiß wird für Reparaturprozesse und Trainingsanpassungen benötigt.
Nach einer langen Einheit ist eine gut verträgliche Mahlzeit wichtig. Diejenigen, die nach dem Training wenig Appetit haben, können die benötigte Nahrung auch auf kleinere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten verteilen. Sehr große Portionen spät am Abend fühlen sich dagegen für empfindliche Menschen meist unangenehm an.
Ballaststoffe gehören zum Alltag
Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern dem Körper Ballaststoffe. Ein Teil davon dient Darmbakterien als Nahrung. Bei ihrem Abbau entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren.
Wer bislang wenig ballaststoffreich gegessen hat, sollte die Menge schrittweise steigern und gleichzeitig auf eine ausreichende Flüssigkeit achten. Ein zu abrupter Wechsel kann mitunter Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen.
Entscheidend ist außerdem der Zeitpunkt: Unmittelbar vor einem langen Lauf sind große Mengen Ballaststoffe für die meisten eher ungünstig. Das rechtfertigt jedoch keinen dauerhaften Verzicht. Die benötigte Trinkmenge richtet sich nach der Umgebungstemperatur, der Belastungsdauer und dem individuellen Schweißverlust. Eine pauschale Vorgabe passt daher nicht zu jeder Trainingswoche.
Darmgesundheit durch Nukleotide unterstützen
Auch ergänzende Ansätze, etwa die Darmgesundheit im Ausdauersport zu unterstützen mit Nukleotiden, verdienen eine Betrachtung.
Bei Nukleotiden handelt es sich um die Bausteine von DNA und RNA. Sie werden für die Teilung und die Erneuerung der Darmschleimhautzellen benötigt. Der Körper bildet sie selbst und gewinnt sie auch aus der Nahrung.
Zell- und Tierversuche liefern Hinweise darauf, dass zusätzliche Nukleotide die Reifung der Darmzellen und die Bildung von Proteinen unterstützen, welche die Verbindungen zwischen den Zellen abdichten. Dadurch könnten sie zum Erhalt der Darmbarriere beitragen, die den Übertritt unerwünschter Stoffe aus dem Darm begrenzt.
Verträglichkeit gezielt beobachten
Ein kurzes Ernährungsprotokoll hilft, bestimmte Zusammenhänge besser erkennen zu können. In diesem sollten Mahlzeiten, Portionsgrößen, Getränke, Trainingsdauer und auftretende Beschwerden eingetragen werden. Notiert werden ebenso die Abstände zwischen Mahlzeit und nächster Trainingseinheit.
Damit kann beispielsweise geprüft werden, ob Probleme nach bestimmten Produkten oder vor allem bei hoher Belastung auftreten. Doch Vorsicht: Einzelne Beobachtungen beweisen jedoch keine Unverträglichkeit. Werden mehrere Lebensmittelgruppen vorsorglich gestrichen, wird die Ernährung womöglich unnötig eingeschränkt.
Darüber hinaus sollten neue Gels, Riegel oder Getränke zunächst im Training erprobt und nur eine Veränderung auf einmal vorgenommen werden. Auch die Verpflegungsmenge lässt sich schrittweise anpassen; Was beim lockeren Training funktioniert, ist nicht zwingend auch bei Wettkampftempo gut verträglich.
Wiederkehrende Beschwerden ernst nehmen
Anhaltende Bauchschmerzen, regelmäßiger Durchfall oder ausgeprägte Blähungen sollten ärztlich abgeklärt werden − besonders bei Blut im Stuhl oder unbeabsichtigtem Gewichtsverlust.
Eine qualifizierte Ernährungsberatung kann anschließend dabei helfen, die notwendigen Anpassungen mit dem individuellen Energiebedarf des Sports zu vereinbaren. Denn: Für den Trainingsalltag zählt eine Ernährung, die ausreichend versorgt und individuell verträglich bleibt.
